21 простой способ оздоровить себя без особых усилий

В современном обществе оставаться здоровым сложнее, чем когда бы то ни было.

Все мы заняты тем, что пытаемся сбалансировать в нашей жизни работу, семью и кучу других самых разнообразных обязанностей. Как результат, наши собственные цели и стремления замирают в режиме ожидания. Ожидания того момента, когда у нас наконец-то появится время и возможность заняться собой.

Однако, на наш взгляд, оздоровление самого себя не должно быть какой-то сложной задачей.

И чтобы показать и убедить в этом и вас, мы подготовили эту статью о 21 простой привычке, которую вы с легкостью сможете внедрить в вашу повседневную жизнь, чтобы стать здоровее и почувствовать себя гораздо лучше не прилагая для этого много усилий.

1. Заполните половину вашей тарелки овощами с низким содержанием крахмала

Овощи можно грубо разделить на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи в целом содержат гораздо больше углеводов и калорий по сравнению с их некрахмалистыми аналогами.

Примером крахмалистых овощей могут служить картофель, кукуруза и белая фасоль. Список некрахмалистых овощей включает в себя шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, брокколи, цветную капусту и др.

Наполнить половину своей тарелки овощами с низким содержанием крахмала - простой способ сделать ваше питание более здоровым. В них содержится мало калорий, но при этом они богаты питательными веществами, волокнами и водой.

Путем замещения некоторого количества крахмала и белка во время еды некрахмальными овощами вам не потребуется сокращать порцию. Вы можете есть столько же, сколько и прежде, однако теперь в вашей еде будет меньше калорий.

Следование этому простому правилу сэкономит вам кучу нервов и переживаний по поводу размеров порций и калорийности ваших приемов пищи.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами - это очень простой способ питаться здоровее. Овощи содержат малое количество калорий, но богаты волокнами и питательными веществами.

2. Ешьте из маленькой посуды

Хотите верьте, хотите нет, но размер вашей тарелки напрямую влияет на количество съеденного.

В одном из последних исследований ученые выяснили, что люди, которые ели из больших тарелок, съедали на 56% (примерно на 142 ккал) больше, чем люди, которые ели из более мелкой посуды.

Другое испытание также показало, что люди постоянно потребляли больше еды в случае, когда им предлагались большие порции на больших тарелках.

Эта простая иллюзия приема пищи из маленькой посуды поможет вам почувствовать насыщение от меньшего количества еды.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Прием пищи из тарелок маленьких размеров - простой способ обмануть самого себя и начать потреблять меньше. Это может быть особенно полезным, когда вы чувствуете, что порции вашей еды слишком велики.

3. Замените рафинированные углеводы на их необработанные аналоги

Рафинированные (или переработанные) углеводы широко известны как простые или "пустые" углеводы.

Они тщательно обрабатываются и лишены почти всех питательных веществ и волокон. Это означает, что они добавляют лишние калории в ваш рацион без каких-либо питательных преимуществ.

Ярким примером рафинированных углеводов служат белая мука, белый хлеб и белый рис.

Выбор цельных, необработанных углеводов, таких, например, как цельнозерновая пшеничная мука и коричневый рис, позволит вам есть продукты, которые вы обычно едите, однако с дополнительными преимуществами в виде пищевых волокон, витаминов, минералов и других питательных веществ.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Рафинированные углеводы являются источниками "пустых" калорий и не несут никакой питательной пользы. Заменив их на цельные, необработанные углеводы, вы увеличите потребление питательных веществ и волокон не увеличивая количество потребляемой пищи.

4. Добавьте немного фруктов или ягод в ваш завтрак

Каша (в частности льняная или овсяная) - отличный вариант для завтрака. Добавив некоторое количество фруктов и/или ягод к утренней трапезе вы тем самым можете разнообразить вкус и аромат вашего завтрака.

Фрукты заряжены большим количеством витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья. Также они содержат много клетчатки и воды, которые в свою очередь помогут вам оставаться сытым дольше.

Помимо этого, фрукты являются отличным источником полифенолов - соединений, которые попадая в ваш организм действуют как антиоксиданты и помогают ему бороться с различными воспалениями. Кроме того, исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск возникновения сердечных заболеваний и развития диабета 2 типа.

Также, исследование, в котором участвовало 7447 человек, показало, что у людей, которые употребляли большое количество полифенолов, значительно снижался риск преждевременной смерти.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Несмотря на то, что во фруктах содержится достаточно большое количество сахара, они также содержат и большое количество витаминов, минералов и таких соединений, как полифенолы. Поэтому мы крайне рекомендуем употреблять разумное количество фруктов на завтрак и в течение дня.

5. Ешьте чаще жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, является одним из самых питательных продуктов на планете.

Она является отличным источником омега-3 - незаменимой жирной кислоты, которую ваш организм может получить только из пищи.

Несмотря на огромную потребность организма в незаменимых жирных кислотах, очень немногие люди в современном мире включают их в свой рацион.

Исследования показали, что у людей, у которых в пище постоянно присутствуют незаменимые жирные кислоты (в частности омега-3), риск сердечных заболеваний и хронических воспалений значительно снижен, более того, замечено также и улучшение их психического здоровья.

Кроме того, жирная рыба является отличным источником витаминов группы В. Эта группа витаминов помогает организму вырабатывать энергию, восстанавливать ДНК и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной системы.

Стремитесь есть по крайней мере две порции жирной рыбы в неделю.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является прекрасным источником омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Мы рекомендуем есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

6. Подумайте о включении в ваш рацион пищевых добавок

Обычные продукты чаще всего являются предпочтительным способом удовлетворения потребностей организма в питании.

Они содержат большое количество разнообразных веществ, которые объединяясь друг с другом образуют эффект синергии, тем самым позволяя раскрыться большинству их питательных преимуществ.

Тем не менее, у огромного количества людей в современном мире не получается удовлетворить потребности своего организма с помощью обычных продуктов. Виной тому могут быть многочисленные факторы такие как, постоянная спешка, повышенный уровень стресса, качество продуктовой корзины и так далее.

И здесь на сцену выходят пищевые добавки. На самом деле они могут пригодиться многим, т.к. предоставляют большую дозу питательных веществ в удобной упаковке.

Две добавки, которые особенно полезны - это растворимые пищевые волокна и растительные масла (в частности льняное и кедровое).

Растворимые пищевые волокна (в виде клетчатки или бад) помогут вам оставаться сытым дольше, а также способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Растительные же масла, и льняное в особенности, дают вам большую дозу омега-3, сравнимую по количеству с приемом жирной рыбы или рыбьего жира.

Так, потребление большого количества омега-3 жирных кислот уменьшает риск сердечных заболеваний и хронических воспалений, а также улучшает психическое здоровье.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Хотя обычные продукты являются более предпочтительным способом получения необходимых питательных веществ, пищевые добавки могут быть очень и очень полезны, если у вас не получается питаться правильно и сбалансировано. Существует большое количество пищевых добавок, но лучшие, на наш взгляд, это пищевые волокна и растительные масла (льняное, кедровое).

7. Пейте зеленый чай

Если не брать во внимание огромное количество различных травяных чаев, то именно зеленый чай является одним из самых здоровых напитков.

И поскольку в данной статье мы рассматриваем именно простые способы оздоровить себя, то остановимся как раз на нем, ведь он широко распространен и доступен каждому.

Итак, зеленый чай практически не содержит калорий, но в то же время богат питательными веществами и антиоксидантами. Эти антиоксиданты могут помочь вашему организму бороться со свободными радикалами - молекулами, которые увеличивают риск различных заболеваний и ускоряют процесс старения.

Исследования также показали, что у людей, которые пьют зеленый чай, как правило, увеличена продолжительность жизни, а также снижен риск сердечных заболеваний и риск развития диабета 2 типа.

Помимо этого, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин. Эти соединения, посредством повышения вашего метаболизма, помогают организму сжигать жир.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Зеленый чай - один из самых здоровых, широко распространенных напитков, который доступен каждому. Он содержит малое количество калорий, но при этом богат питательными веществами и антиоксидантами. Его положительное влияние на здоровье человека подтверждено множеством исследований. Пейте зеленый чай.

8. Не добавляйте ничего в ваш кофе

Не секрет, что кофе - один из самых популярных напитков во всем мире, и наша страна не исключение.

Одно из исследований показало что более 70% россиян с разной периодичностью, но регулярно пьют кофе. При этом примерно 2/3 кофеманов добавляют в свой напиток сахар, молоко, сиропы или другие добавки.

К сожалению, это означает, что ваш кофе может привнести лишние калории в ваш рацион.

Например, средний латте с сахаром или сиропом содержит около 200 калорий и 15 грамм сахара. Для сравнения, чашка вареного кофе или американо содержит менее 15 калорий!

Простой переход с кофейных напитков вроде латте и капучино на обычный черный кофе поможет убрать лишние калории из вашего рациона, не жертвуя при этом вашими потребностями в кофеине.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Переход от молочного и сладкого кофе к черному - отличный способ сократить потребление калорий, не отказываясь от преимуществ, которые кофе дает вашему организму.

9. Избегайте сладких напитков

Если вы хотите быть здоровее, то старайтесь избегать сладких газированных напитков.

Они практически не содержат питательных веществ, но при этом концентрация сахара в них запредельна. Например, маленькая банка Coca-Cola содержит 39 грамм или 10(!!!) чайных ложек сахара!

Исследования показали, что напитки с сахаром могут увеличить риск развития диабета 2 типа, а также сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Кроме того, содержащаяся в газированных напитках кислота (особенно в сочетании с сахаром), может повредить ваши зубы.

Таким образом, если вы все еще пьете газировку, то мы рекомендуем вам как можно скорее переключиться на воду или хотя бы на более здоровые напитки - например зеленый чай или несладкую газированную воду с лимоном.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Газированные напитки содержат огромное количество сахара и определено очень вредны для вашего здоровья. Если вы все еще пьете много содовой, то в ваших же интересах как можно скорее перейти на более здоровые напитки (чай, вода с лимоном и т.д.).

10. Всегда держите здоровый перекус под рукой

Страстное желание что-нибудь съесть достаточно часто срывает попытки приобщиться к здоровому питанию.

На самом деле, около 50% людей испытывают непреодолимую тягу съесть "что-нибудь вкусное" (вне обычных приемов пищи) в течение дня на регулярной основе. И это часто делает нездоровые продукты и фаст-фуд, вдруг, весьма привлекательными.

Чтобы бороться с желанием съесть что-то вредное, вам следует запастись здоровыми снеками. Заведите их дома и на работе - так вам будет гораздо легче остановиться именно на здоровом перекусе в тот момент, когда вы вдруг почувствовали голод.

Также, прекрасной идеей будет положить правильные снеки в сумку или карман куртки, чтобы вы могли перекусить чем-то хорошим на ходу.

Здоровыми снеками могут служить орехи, фрукты или даже немного темного шоколада. В одной из следующих наших статей мы подготовим для вас рецепты, по которым вы сами сможете приготовить на перекус что-то вкусное и полезное. А пока вы можете воспользоваться тэгом "Полезный перекус" на нашем сайте и выбрать себе какую-нибудь здоровую вкуснятину с доставкой - http://jivoepitanie.ru/tag/Полезный+перекус/

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Страстное желание что-нибудь съесть достаточно часто срывает попытки приобщиться к здоровому питанию. Чтобы избежать таких непредвиденных ситуаций, убедитесь, что у вас припасено достаточно здоровых снеков дома, на работе и в сумочке, чтобы вы могли утолить внезапно возникший голод в любой момент.

11. Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до еды

Вода важна для вашего здоровья. Чистая питьевая вода помогает поддерживать здоровое функционирование мозга, концентрацию и позитивное настроение.

Кроме того, она помогает очищать организм и выводить из него токсины, которые имеют тенденцию накапливаться в теле, если вы не принимаете достаточно жидкости. Также, вода помогает вам оставаться сытым дольше и несколько увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Обычная дневная норма для средней полосы России - это 20-30 мл воды в день на 1 кг веса. То есть, если ваш вес, например, 70 кг, то ваша норма воды - около 2 литров в день.

Однако, если вам трудно пить такое количество жидкости, то начните со стакана за 20-30 минут до еды (либо через 1,5 часа после еды). Это гарантирует, что вы выпьете по крайней мере несколько стаканов воды в течение дня.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Вода очень важна для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Если у вас пока что не получается ежедневно выпивать достаточное количество воды, то начните хотя бы со стакана за 20-30 минут до еды.

12. Составьте список покупок перед походом в магазин

Список продуктов для покупки является мощным инструментом, который поможет вам питаться здоровее, да и в принципе относиться к покупкам более рационально.

Составление такого списка позволит вам вспомнить, какие продукты уже есть у вас дома, а также заранее планировать потребление более здоровой пищи, и в дополнение избегать импульсивных покупок.

Более того, исследования показали, что люди, которые используют списки покупок, с большей вероятностью едят более здоровые продукты и находятся в гораздо лучшей физической форме.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Список покупок поможет вам принимать более правильные и рациональные решения при походе в магазин, а также предотвращать импульсивные покупки. Многочисленные исследования также показали, что использование такого списка поможет вам питаться значительно лучше.

13. Ходите в магазин сытым

Покупки натощак могут стать настоящей катастрофой, если вы пытаетесь стать здоровым.

Последние исследования показали, что люди склонны покупать более высококалорийные продукты, когда они ходят в магазин голодными.

Однако, если вы идете в магазин после приема пищи, то с большей долей вероятности вы не только избежите нездоровых импульсивных покупок, но также скорее всего сэкономите определенное количество денег.

Эта стратегия будет работать еще лучше, если ее объединить со списком покупок из предыдущего совета.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Походы в магазин натощак могут сделать вас более склонным к импульсивным и нездоровым покупкам. Попытайтесь совершать покупки после еды, чтобы избежать соблазнов в супермаркете.

14. Выбирайте цельные продукты вместо переработанных

Люди в современном обществе потребляют огромное количество обработанных пищевых продуктов. Больше, чем когда-либо в истории.

Обработанная пища конечно же удобна, однако чаще всего в ней содержится гораздо меньшее количество питательных веществ, а также определенное количество различных добавок, что в свою очередь повышает риск хронических заболеваний.

Простое увеличение потребления настоящих необработанных продуктов поможет вам стать более здоровым с минимальными усилиями. Цельные продукты, как правило, содержат больше пищевых волокон, а также необходимые витамины и минералы.

Стоит пояснить, что необработанные продукты - это продукты с одним ингредиентом, которые чаще всего не модифицируются и не содержат никаких химических добавок.

Примером таких продуктов могут быть:

• Яблоки
• Бананы
• Шпинат и зеленые салаты
• Коричневый рис
• Необработанное мясо
• Цельные яйца
• И так далее.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: В современном обществе люди едят большее количество обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо. Эти продукты, в свою очередь, содержат мало питательных веществ и зачастую увеличивают риск хронических заболеваний. Простой выбор в пользу цельных продуктов питания поможет вам питаться здоровее и правильнее, поскольку натуральные продукты богаты питательными веществами, витаминами и минералами, а также содержат большое количество пищевых волокон.

15. Практикуйте mindful eating (осознанное питание)

Сознательное питание - это мощный инструмент, который поможет вам питаться лучше с минимальными усилиями.

Он основан на концепции осознанности и помогает обратить внимание на то, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите.

Кроме того, многие исследования показывают, что осознанное питание может помочь вам сбросить вес.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам превратить обычный прием пищи в осознанную процедуру:

• Ешьте медленно
• Пережевывайте тщательно
• Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда едите... На самом ли деле вы голодны?
• Выключите телевизор и уберите телефон

Если вам будет интересна данная тема, то в дальнейших статьях и в нашей группе в контакте мы подробнее расскажем о приемах и задачах сознательного питания.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Осознанное питание - это мощный инструмент, который поможет вам питаться лучше и потреблять более здоровую пищу. Он помогает вам обратить внимание на то, что, почему и как быстро вы едите.

16. Ешьте сидя

В современном быстро развивающемся и стремительном мире все мы достаточно часто едим на ходу.

Тем не менее, исследования показали, что еда на ходу непосредственно влияет на вашу способность обрабатывать сигналы голода.

Например, исследование с участием 60 женщин показало, что люди потребляют больше пищи и, как следствие, большее количество калорий, если они едят во время ходьбы.

Еда в сидячем положении поможет вам питаться более осознано, а объединив этот пункт с несколькими другими советами выше, вы сможете практически сразу питаться здоровее с минимальными усилиями.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Прием пищи сидя может помочь вам (и вашему организму) лучше обработать сигналы голода и наедаться меньшим количеством пищи и, как следствие, потреблять меньшее количество калорий.

17. Гуляйте во время перерывов

Найти время для того, чтобы немного размяться - настоящая проблема для многих людей во всем мире.

Однако, регулярные физические упражнения важны для здорового образа жизни. Более того, собрано достаточно много доказательств, которые свидетельствуют, что плохое физическое и психическое здоровье непосредственно связано с отсутствием физической активности.

При этом есть большое количество способов включить упражнения в ежедневное расписание, даже для людей с очень напряженным графиком.

Например, одна только прогулка во время обеденного перерыва может значительно улучшить ваше здоровье и благополучие.

В одном из исследований 56 человек во время обеденного перерыва гуляли по 30 минут 3 раза в неделю. Это значительно увеличило их энтузиазм, а также сделало их более расслабленными на работе (в хорошем смысле) и конечно же как следствие уменьшило нервозность.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Прогулка во время перерывов - отличный способ включить физическую активность в ваш день, даже если у вас очень напряженное расписание. При этом если вам скучно гулять одному, то вы всегда можете попробовать погулять вместе с коллегами, чтобы выработать привычку.

18. Пользуйтесь лестницей вместо лифта

Спуск или подъем по лестнице - простой способ добавить физическую активность в вашу повседневную жизнь.

Это фактор, который будет иметь продолжительное позитивное влияние на ваше здоровье. Так, исследования показали, что у людей, которые ежедневно поднимаются по крайней мере на восемь лестничных пролетов, риск преждевременной смерти снижается на 40% по сравнению с людьми, которые проводят большую часть своего времени сидя.

Более того, подъем или спуск по лестнице может сэкономить вам немного времени. В одном из исследований было обнаружено, что в среднем использование лестницы оказывается примерно на 23,5 секунды быстрее за каждый лестничный пролет по сравнению с поездкой на лифте. Это значение включает в себя среднее время ожидания прибытия кабины.

Если вы постоянно перемещаетесь между этажами в вашем офисе, то настоятельно рекомендуем вам пользоваться лестницей. Это поможет улучшить вашу физическую форму и производительность. Точно также отличной идеей будет обойтись без лифта когда вы уходите или возвращаетесь домой (если конечно вы живете не на первом этаже)).

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Пользоваться лестницей вместо лифта - отличный способ привнести физическую активность в ежедневную рутину. Удивительно, но иногда это даже помогает сэкономить вам немного времени, по сравнению с ожиданием и последующей поездкой на лифте.

19. Отключайтесь от технологий за час до сна

Качественный сон абсолютно необходим для хорошего здоровья. Однако, судя по данными последних опросов, как минимум 45% россиян страдают от плохого сна.

Последние исследования показали, что различные гаджеты и другие технические источники искусственного света могут являться одной из основных причин при проблемах со сном.

Основная проблема заключается в том, что эти устройства излучают синий свет. Это тип световой волны, который очень распространен в течение дня, однако практически отсутствует в ночное время. Таким образом, это означает, что ваши устройства могут обманывать ваш мозг, заставляя его думать что сейчас дневное время.

Более того, по результатам сразу нескольких исследований ученые пришли к выводу, что использование искусственного света перед сном связано с более высоким риском рака молочной железы, проблемами с настроением и депрессией.

Поэтому избегая технологий за час до кровати, вы сможете значительно улучшить как качество вашего сна, так и ваше здоровье в целом. По крайней мере ни что не мешает вам попробовать позаниматься этой практикой какое-то время и лично оценить результаты.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Если вы страдаете от плохого сна, постарайтесь избегать технологий за час до постели. Устройства, такие как ваш телефон, компьютер и т.д. излучают синий свет, что зачастую приводит к проблемам со сном и, как следствие, ухудшению здоровья.

20. Ложитесь спать в одно и то же время

Помимо низкого качества сна, для многих сама попытка заснуть превращается в мучение.

Это зачастую приводит к тому, что вы чувствуете себя уставшим и вялым в течение всего дня. Помимо этого, увеличивается риск возникновения хронических сердечно-сосудистых заболеваний и даже диабета 2 типа.

Одно из самых больших упущений в этом случае - это нерегулярное расписание отхода ко сну.

Четко определите для себя время, когда вы будете ложиться спать. Это поможет натренировать внутренние часы вашего тела. Таким образом, через некоторое время вы будете засыпать гораздо легче.

Кроме того, исследования показали, что заданное расписание для сна может дополнительно улучшить вашу концентрацию и память.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Наличие определенного времени, когда вы ложитесь спать (даже по выходным), поможет вам быстрее заснуть. Подобное расписание позволяет тренировать ваши внутренние часы и как результат процесс засыпания становится гораздо легче и непринужденнее.

21. Попробуйте регулярную медитацию

Стресс (в особенности ежедневный) достаточно серьезно влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Исследования показали, что медитация - это один из очень эффективных способов снять стресс и улучшить общее состояние здоровья.

Например, анализ 47 исследований, в которых приняли участие более 3500 человек, показало, что осознанная медитация помогла уменьшить беспокойство, депрессию и стресс.

В одной из следующих наших статей мы обязательно расскажем подробнее о преимуществах медитационных практик.

КЛЮЧЕВАЯ МЫСЛЬ: Медитация - отличный способ снять стресс. Попробуйте включить этот процесс в ваше еженедельное расписание. 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы почувствовать положительные изменения.

Заключение

Быть здоровым легче, чем вы думаете!

Ведь на самом деле, существует очень много способов, с помощью которых вы можете улучшить свое самочувствие не прикладывая для этого серьезных усилий.

Элементарный стакан чистой воды за пол часа до еды, употребление жирной рыбы, регулярное расписание сна и выбор цельных продуктов уже приведут к положительным изменениям в вашем здоровье.

Помимо этого, покупки на сытый желудок помогут вам обуздать тягу, когда во время похода по магазинам вам хочется съесть и то и это, а также дополнительно помогут вам сэкономить бюджет предотвращая импульсивные покупки, в то время как осознанный прием пищи (mindful eating) позволит вам более внимательно относится к желаниям вашего собственного организма и поможет взять под контроль ваши привычки в еде.

Добавьте хотя бы нескольких из этих советов в вашу повседневную жизнь, и это не только непременно приведет к улучшению вашего общего здоровья, но и вполне определенно позволит вам вести более счастливый образ жизни.